Sieben Tricks, wie man gesünder kocht

Unzählige Österreicher haben sich zum Jahreswechsel wieder vorgenommen, sich endlich gesünder zu ernähren? Doch der innere Schweinehund wehrt sich hartnäckig und lässt die Vorbehalte gegenüber gesunder Küche zu einer fast unüberwindlichen Barriere werden. Denn Schlemmer verbinden mit gesundem Essen oft weniger Genuss und eine große Umstellungen im Alltag.

Doch das ist ein Irrtum. Mit ein wenig Fachwissen über Lebensmittel und deren schonende Verarbeitung kann man gesund und g’schmackig zugleich kochen. Die OÖNachrichten haben die alltagstauglichsten und einfachsten Tipps und Tricks für sie zusammengesucht.
 

Dünsten statt braten: Dünsten ist eine Mischung aus Kochen und Dämpfen, bei der Gemüse, Fisch und Fleisch besonders schonend im eigenen Saft oder in wenig Flüssigkeit gegart wird. Die Speisen verlieren dabei weniger Vitamine und Mineralstoffe als beim Braten. Außerdem bleiben die Aromen und Farben besser erhalten. Wichtig ist, dass der Deckel beim Dünsten am Kochtopf bleibt, damit die Temperatur innen konstant bleibt.

Keine fertigen Gewürzmischungen verwenden: Darin sind meist viele ungesunde Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Aromen und unnötiger Zucker enthalten, die in der gesunden Küche nichts zu suchen haben. Zudem lässt sich bei der Verwendung von Gewürzmischungen nie genau abschätzen, wie viel Salz sie enthalten.

Gesunde Fette: Der Körper braucht Fett für viele Stoffwechselprozesse und zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A,D, E und K). Wichtig ist jedoch, dass man zu gesunden Fetten greift. Dazu gehören langkettige Fette wie die Omega-3- und -6-Fettsäuren. Gesunde Fette stecken in Lachs, Thunfisch, Nüssen, Avocados und kaltgepressten Ölen.

Salzarm, dafür mit fluoridiertem Salz würzen: Salz ist für unseren Stoffwechsel sehr wichtig, weil es unseren Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt reguliert. Aber zu viel Salz führt zu Bluthochdruck. Die österreichische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene sechs Gramm Salz pro Tag. Einberechnen muss man nicht nur Salz, das man selbst verwendet, sondern auch jenes, das man beispielsweise auch mit Brot oder Wurstwaren zu sich nimmt. Also: Wenig Salz verwenden, dafür aber eines, das mit Fluor angereichert wurde.

Braten nur mit hoch erhitzbaren Fetten: Zum Braten sollten man allerdings auf so genannte "High-oleic-Öle" zurückgreifen, die der Biohandel anbietet. Dabei handelt es sich um Öle von speziellen Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten, die durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil haben. Sie sind kalt gepresst, vertragen aber Temperaturen bis 210 Grad Celsius, also Brathitze.

Cashew-Mus statt Schlagobers: Veganer wissen es: Eine Suppe oder Soße wird auch ohne ungesunden Schlagobers oder Creme fraiche cremig. Eine gute Alternative ist Cashew-Mus, das denselben Effekt wie fette Milchprodukte hat. Man kann Cashew-Mus im Supermarkt kaufen, man kann es aber auch selber machen. Das Rezept ist sehr einfach: 130 Gramm Cashewnüsse sechs bis acht Stunden in Wasser einweichen. Dann abgießen und mit 180 ml Wasser in der Küchenmaschine cremig mixen.

Fett abschöpfen: Wer sich fettarm ernähren will, sollte vor allem bei tierischen Fetten sparen. Zum Anbraten daher lieber gute Öle verwenden und davon wenig. Bei Suppen und Eintöpfen kann man Fett reduzieren, indem man dieses abschöpft. Das ist ganz einfach, weil Fett oben schwimmt. Ein Trick aus der Profiküche: Einige Eiswürfel in ein Küchentuch einwickeln und über die Soßen- oder Suppenoberfläche ziehen. Das oben schwimmende Fett wird kalt, klumpt und lässt sich ganz leicht entfernen.