Nicht weniger, besser essen!

Es ist kein Diätbuch und soll auch keine Anleitung zum Verzicht sein, sondern eine Motivation zum bewussten Genießen", sagt Kathrin Burger. In ihrem Ratgeber, herausgegeben von der deutschen Stiftung Warentest, zeigt die Expertin, wie man besser isst – praktisch ohne Aufwand und ganz nebenbei.

Buchtipp

„Besser essen nebenbei“ von Katrin Burger, Herausgegeben von Stiftung Warentest, erhältlich auf www.test.de und Amazon, 16,90 Euro

Darüber hinaus räumt die Autorin auch mit so manchen Mythen rund ums Essen auf. Die OÖN präsentieren einige – zum Teil recht überraschende – Erkenntnisse daraus.

Richtig gut essen! "Eines gleich vorweg: Ernährung kann vieles, ist aber kein Allheilmittel. Ist Gesundheit nur mithilfe hochpreisiger Lebensmittel zu haben, sollten Sie stutzig werden", sagt die gebürtige Münchenerin. Essen sollte auch nicht zur Ideologie werden. "Denn werden Diätregeln zur obersten Maxime, ist es oft nicht weit zur Mangelernährung oder sogar zur Esssucht." Deshalb Karin Burgers wichtigster Rat: Essen soll vor allem schmecken, ungezwungen sein und ein Wohlgefühl vermitteln.

Besser ganz natürlich: Klar sei mittlerweile auch, dass es keine "guten" oder "schlechten" Lebensmittel gibt, sagt Kathrin Burger. Im Gegenteil – die Wissenschaft geht heute davon aus, dass es weniger einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel sind, die gesund halten. Vielmehr scheinen es die Ernährungsmuster, die sogenannten "Dietary Patterns" zu sein, denen lebensverlängernde Wirkung zugesprochen wird. Neben der "Mediterranen Diät", die teils viel Fett liefert, zählen zu diesen Mustern die sehr fettarme japanische Kost oder auch die "New Nordic Diet", die tendenziell mehr Kohlenhydrate in Form von Brot liefert. "Das bedeutet: Auch Ihr eigenes Ernährungsmuster kann gesund sein, selbst wenn es sich nicht punktgenau an den empfohlenen Nährwerten orientiert. Voraussetzung ist, dass auf ihrem Speiseplan viele naturbelassene Lebensmittel und wenig Fast Food stehen."

Gemeinsam genießen! Als erwiesen gilt auch längst, dass zu gesunder Ernährung auch soziale und psychologische Faktoren beitragen. "Japaner haben Rituale rund ums Essen, auch in Südeuropa wird oft gemeinsam und gern draußen gegessen. Und im Norden ist es vielleicht ‚Hygge‘ – ein positives Lebensgefühl – das gesünder hält als die ganzen Heidelbeeren und Meeresfische", sagt Burger. "Im Grunde ist es ganz einfach: Wer genießen kann und sich auch psychisch ,satt‘ fühle, wird auch nicht zu viel essen."

Die goldene Regel lautet: Keine Mahlzeit ohne Gemüse. Auch wenn sich Ernährungsexperten oft uneins sind – bei Gemüse und Obst scheint die Sache klar: Praktisch jede gesunde Kost propagiert beide als unverzichtbar. Das liegt vor allem an den vielen Studien, die einer pflanzenreichen Ernährung präventive Wirkungen gegen Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall bescheinigen. Grob lässt sich sagen: Wer gesund bleiben will, isst am besten reichlich Pflanzenkost, tierische Produkte nur in Maßen und als Durstlöscher reines Wasser.

Mythos Apfelessig: Viele Heilpflanzenfans schwören auf Apfelessig. Ein entsprechender Morgentrunk, eventuell mit Honig versüßt, soll beim Abnehmen helfen. Am Menschen belegt ist diese Wirkung jedoch nicht. Unstrittig ist dagegen, dass Essigsäure bei Menschen ein Gefühl der Sättigung hervorruft.

Sind Nüsse Dickmacher? „Keineswegs“, sagt Katrin Burger. Menschen, die gerne Nüsse knabbern, bringen sogar weniger Kilos auf die Waage als jene, die auf Nüsse verzichten. Nüsse schützen zudem vor zahlreichen Zivilisationskrankheiten: Eine Handvoll pro Tag (etwa 15 bis 20 Gramm) senkt Studien zufolge das Risiko, an Herz-, Lungenleiden oder Krebs zu sterben, um 17 Prozent.

Kohlenhydrate am Abend machen dick? Einige Studien bestätigen das, andere fanden keinen Einfluss von Brot oder Nudeln am Abend, sagt Katrin Burger. Für das Gewicht scheint eher die gesamte, über den Tag aufgenommene Kalorienmenge eine Rolle zu spielen.

Fünf, drei oder zwei Mahlzeiten pro Tag? Über diese Frage kursieren verschiedene Theorien – angefangen von Dinner Cancelling (bei der das Abendessen gestrichen wird) bis zu 14- bis 16-stündigen Intervallfasten. Fakt ist, so Burger, dass der Mensch eine innere Uhr besitzt, die sich vor allem am Tageslicht orientiert. Gemäß dieser Uhr arbeiten unsere Zellen gut oder weniger gut. Aus Studien mit Schichtarbeitern wisse man, dass das Leben gegen diese Uhr auf Dauer schädlich ist und Herzkrankheiten, Diabetes, Übergewicht und Depression begünstigen. „Weniger klar ist jedoch, wie sich die Frequenz der Mahlzeiten auf den Stoffwechsel auswirkt. Im Endeffekt geht es wohl darum – egal ob bei drei oder fünf Mahlzeiten pro Tag –, insgesamt nicht zu viel zu essen. „Und das scheint wiederum Typ-Sache zu sein. Manchen fällt es nun mal leichter, eine ganze Mahlzeit auszulassen, als sich bei Tisch zu zügeln.“

Das Frühstück streichen? Lieber nicht, sagt Katrin Burger. Wie Studien immer wieder zeigen, hat die Mahlzeit am Morgen positive Effekte unter anderem auf Zuckerstoffwechsel und Blutdruck. Ein Toast mit Nuss-Nougat-Creme zählt allerdings nicht zu einem gesunden Start in den Tag.

Ein paar Kilo zuviel? Keine Panik, sagt Katrin Burger. „Schlanksein wird zwar gemeinhin mit Gesundheit gleichgesetzt. Das ist allerdings nicht immer der Fall, wie Studien zeigen.“ So haben laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 27 (also leichtem Übergewicht) die höchste Lebenserwartung. „Und auch in Hinblick auf Herzinfarkt, Krebs, Infektionen und nicht zuletzt auf der Intensivstation im Krankenhaus sind ein paar Fettreserven offenbar von Nutzen.“