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    Warum jeder Kraft trainieren sollte

    Warum jeder Kraft trainieren sollte

    Um dem Muskelabbau ab 30 entgegenzuwirken, sollte man mindestens zwei Mal pro Woche die Hanteln stemmen.

    Die schlechte Nachricht gleich am Anfang: Ab einem Alter von 30 Jahren bauen sich unsere Muskeln ab. Sechs Prozent sind es pro Lebensjahrzehnt. Die Muskelschwäche entsteht auch durch zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung. Eine Erkrankung, die Sarkopenie genannt wird, kann den Muskelabbau noch beschleunigen. 25 Prozent der 65-Jährigen und etwa die Hälfte der 80-Jährigen sind davon betroffen. "Je früher man mit dem Krafttraining beginnt, umso besser", sagt Silvia Mutz, Fitnesstrainerin aus Linz. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.

    Um die Muskeln zu erhalten, empfiehlt die Expertin zwei Mal pro Woche Kraft-Übungen, jeweils 40 Minuten sind notwendig, dazu das Auf- und Abwärmen. Wer mehr Erfahrung habe, steigere auf 60 Minuten. "Am besten ist die Kombination mit Ausdauertraining", sagt Mutz. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss mindestens dreimal pro Woche trainieren. Ambitionierte Sportler machen die Übungen auch sechsmal pro Woche. "Zeit für die Regeneration ist aber sehr wichtig und muss unbedingt beachtet werden."

    Hanteln oder eigener Körper

    Silvia Mutz trainiert gern mit Hanteln. "Je freier das Gewicht, umso mehr muss der Körper mitarbeiten. Das ist besonders effektiv auch für Gleichgewicht und Koordination", sagt sie. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sei ebenfalls eine gute Möglichkeit, hat man den Körper doch immer mit dabei.

    "Hier bewähren sich die klassischen Übungen wie Klimmzüge Kniebeugen, Liegestütze und Unterarmstütz, den man so lange wie möglich hält." Das Trizeps-Training sei ideal, um schlaffen Oberarmen vorzubeugen.

    Zehn Wiederholungen sollte man schaffen bis der Muskel ermüdet. Wenn das leicht geht, wird das Gewicht gesteigert. Die nächste gute Nachricht lautet: Der Trainingseffekt tritt sehr schnell ein, vor allem am Anfang. Und nach drei Monaten kann man den kräftigenden Erfolg bereits sehen, wenn man immer wieder die Intensität steigert.

    Wer das Maximum aus seinen Kraft-Übungen holen möchte, der sollte das Training möglichst viel variieren. "An zwei Tagen werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Also das eine Mal Oberkörper, dann wieder Beine", sagt Mutz. Besonders fokussiert sei das Trainieren im Fitnessstudio. Es ist aber genauso möglich, die Kraft-Übungen in freier Natur auszuführen, etwa an der Klimmzugstange im Garten.

    Unmittelbar nach dem Training sollte eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit auf dem Speiseplan stehen. "Ich esse häufig Sushi oder habe eine Banane, einen Riegel oder auch ein Topfenbrot dabei", sagt die Kraft-Trainerin. Dadurch werde der Muskel gut versorgt und regeneriere auch schneller wieder.

    Sieben gute Gründe

    Fürs Krafttraining gibt es viele gute Gründe, wie etwa diese:

    1. Krafttraining erhöht den Grundumsatz, das bedeutet, dass man Kalorien auch dann verbrennt, wenn man gerade nicht die Hanteln stemmt. Es ist also auch gut fürs Abnehmen. Wer übergewichtig ist, sollte auf die Gelenke aufpassen.
    2. Besonders für Frauen ist das Muskeltraining von Vorteil: Es beugt Osteoporose vor.
    3. Das Sturzrisiko wird durch die Übungen verringert. Auch vor Verletzungen ist man besser geschützt.
    4. Die Angst vieler Frauen vor zu viel Muskeln ist unbegründet. Stattdessen mache das Krafttraining einen strafferen Körper.
    5. Die Statur wird aufrechter, das lässt das Selbstbewusstsein und auch die Selbstdisziplin wachsen.
    6. Essen: Durch das bessere Körperbewusstsein wird auch die gesunde Ernährung wichtiger.
    7. Anti-Aging: Krafttraining wirkt lebensverlängernd.

    Claudia Riedler, 09.05.2018, 08:28 Uhr

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