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Warum jeder Kraft trainieren sollte

Von Claudia Riedler, 09. Mai 2018, 08:28 Uhr
Warum jeder Kraft trainieren sollte
Bild: Christian Huber www.bildermacher

Um dem Muskelabbau ab 30 entgegenzuwirken, sollte man mindestens zwei Mal pro Woche die Hanteln stemmen.

Die schlechte Nachricht gleich am Anfang: Ab einem Alter von 30 Jahren bauen sich unsere Muskeln ab. Sechs Prozent sind es pro Lebensjahrzehnt. Die Muskelschwäche entsteht auch durch zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung. Eine Erkrankung, die Sarkopenie genannt wird, kann den Muskelabbau noch beschleunigen. 25 Prozent der 65-Jährigen und etwa die Hälfte der 80-Jährigen sind davon betroffen. "Je früher man mit dem Krafttraining beginnt, umso besser", sagt Silvia Mutz, Fitnesstrainerin aus Linz. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.

Um die Muskeln zu erhalten, empfiehlt die Expertin zwei Mal pro Woche Kraft-Übungen, jeweils 40 Minuten sind notwendig, dazu das Auf- und Abwärmen. Wer mehr Erfahrung habe, steigere auf 60 Minuten. "Am besten ist die Kombination mit Ausdauertraining", sagt Mutz. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss mindestens dreimal pro Woche trainieren. Ambitionierte Sportler machen die Übungen auch sechsmal pro Woche. "Zeit für die Regeneration ist aber sehr wichtig und muss unbedingt beachtet werden."

Hanteln oder eigener Körper

Silvia Mutz trainiert gern mit Hanteln. "Je freier das Gewicht, umso mehr muss der Körper mitarbeiten. Das ist besonders effektiv auch für Gleichgewicht und Koordination", sagt sie. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sei ebenfalls eine gute Möglichkeit, hat man den Körper doch immer mit dabei.

"Hier bewähren sich die klassischen Übungen wie Klimmzüge Kniebeugen, Liegestütze und Unterarmstütz, den man so lange wie möglich hält." Das Trizeps-Training sei ideal, um schlaffen Oberarmen vorzubeugen.

Zehn Wiederholungen sollte man schaffen bis der Muskel ermüdet. Wenn das leicht geht, wird das Gewicht gesteigert. Die nächste gute Nachricht lautet: Der Trainingseffekt tritt sehr schnell ein, vor allem am Anfang. Und nach drei Monaten kann man den kräftigenden Erfolg bereits sehen, wenn man immer wieder die Intensität steigert.

Wer das Maximum aus seinen Kraft-Übungen holen möchte, der sollte das Training möglichst viel variieren. "An zwei Tagen werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Also das eine Mal Oberkörper, dann wieder Beine", sagt Mutz. Besonders fokussiert sei das Trainieren im Fitnessstudio. Es ist aber genauso möglich, die Kraft-Übungen in freier Natur auszuführen, etwa an der Klimmzugstange im Garten.

Unmittelbar nach dem Training sollte eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit auf dem Speiseplan stehen. "Ich esse häufig Sushi oder habe eine Banane, einen Riegel oder auch ein Topfenbrot dabei", sagt die Kraft-Trainerin. Dadurch werde der Muskel gut versorgt und regeneriere auch schneller wieder.

Sieben gute Gründe

Fürs Krafttraining gibt es viele gute Gründe, wie etwa diese:

  1. Krafttraining erhöht den Grundumsatz, das bedeutet, dass man Kalorien auch dann verbrennt, wenn man gerade nicht die Hanteln stemmt. Es ist also auch gut fürs Abnehmen. Wer übergewichtig ist, sollte auf die Gelenke aufpassen.
  2. Besonders für Frauen ist das Muskeltraining von Vorteil: Es beugt Osteoporose vor.
  3. Das Sturzrisiko wird durch die Übungen verringert. Auch vor Verletzungen ist man besser geschützt.
  4. Die Angst vieler Frauen vor zu viel Muskeln ist unbegründet. Stattdessen mache das Krafttraining einen strafferen Körper.
  5. Die Statur wird aufrechter, das lässt das Selbstbewusstsein und auch die Selbstdisziplin wachsen.
  6. Essen: Durch das bessere Körperbewusstsein wird auch die gesunde Ernährung wichtiger.
  7. Anti-Aging: Krafttraining wirkt lebensverlängernd.
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17  Kommentare
17  Kommentare
Neueste zuerst Älteste zuerst Beste Bewertung
Gugelbua (31.798 Kommentare)
am 09.05.2018 11:25

nichts anderes als : „wer rastet der rostet“
also bewege ich mich jeden Tag auch wenns mal da und dort schmerzt grinsen

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Harbachoed-Kater (4.909 Kommentare)
am 09.05.2018 10:57

Jede männlich Wesen braucht Muskel, mindestens einen Muskel.

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Harbachoed-Kater (4.909 Kommentare)
am 09.05.2018 11:07

Einen Muskel zum Herzeigen.

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spoe (13.470 Kommentare)
am 09.05.2018 11:14

Im Alter sorgen sich die meisten weniger über den Bizeps als mehr über die Schließmuskel. zwinkern

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Harbachoed-Kater (4.909 Kommentare)
am 09.05.2018 23:02

den zeigens selten her

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jago (57.723 Kommentare)
am 09.05.2018 08:29

Punkt 8: Der Blutzuckerwert wäre auch ein Segen, kommt aber im Artikel nicht vor grinsen Stattdessen der für die Frauen vorrangige Schönheits- und Konkurrenzaspekt.

Ich bin zu faul dafür.

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pepone (60.622 Kommentare)
am 09.05.2018 07:02

Nicht Kraft braucht ein Mensch um sich zu verteidigen , sondern TECHNIK !

wenn dich jemand packen will, dann steckt ihm deine Finger in die Augen , oder tritt ihm in den Unterleib ...OHNE WENN UND ABER ! und dann renn davon .

aber Krafttraining is ollewei gut , da der Geist auch davon profitiert . grinsen

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honkey (13.596 Kommentare)
am 09.05.2018 07:55

Ich weiß nicht ob du den Artikel genau gelesen hast, aber hier wurde mit keinem Wort etwas von Verteidigung erwähnt. Sondern um Muskel Erhalt bzw. Aufbau!

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pepone (60.622 Kommentare)
am 09.05.2018 15:30

honkey

und du ? hast du das Posting von observer gelesen ?

von observer (12868) · 09.05.2018 02:36 Uhr
Wer Krafttrainig macht, der hat mehr Kraft - er kann sich gegenüber Gewaltätern besser behaupten, ausser die machen auch Krafttraining - dann man vielleicht Pech gehabt ...

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adaschauher (12.083 Kommentare)
am 09.05.2018 06:28

Bezahlte Anzeige der Fitness Studios

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honkey (13.596 Kommentare)
am 09.05.2018 07:56

Haben bei mir keine Chance, hab mein "Fitness Studio" zuhause! zwinkern

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( Kommentare)
am 09.05.2018 06:15

Nicht nur Krafttraining ist gut für den Körper, im Alter ist Ausdauer gefragt.

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Harbachoed-Kater (4.909 Kommentare)
am 09.05.2018 11:07

Wer Kraft hat, hat im Alter auch Ausdauer. Du hast aber recht, nur Kraftkammer allein machts nicht. Statt einmal eine Stunde Kraftkammer (proWoche mit Unterbrechungen im Jahreslauf) ist es wesentlich zielführender, täglich zehn Minuten zu Fuß zu gehen und zusätzlich einmal in der Woche eine Stunde Radfahren oder Spazierengehen . Und-so-weiter.

Mitte der Achtziger machte der gefährliche Schwachsinn Furore, der Mensch brauche keine körperliche Kraft, nur geistige, die erledige alles. Dem fiel ich anheim.
Ich verfluche diese damalige Modemeinung.

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magicroy (2.783 Kommentare)
am 09.05.2018 16:02

So allgemein würde ich es nicht formulieren. Es gibt tolle Kraft-Übungen, die gleichzeitig den Kreislauf richtig in Schwung bringen, weil sie sehr viele Muskeln trainieren. Kniebeugen mit Gewichte zum Beispiel.
Ergänzendes Ausdauertraining ist natürlich nie verkehrt.

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observer (22.145 Kommentare)
am 09.05.2018 02:36

Wer Krafttrainig macht, der hat mehr Kraft - er kann sich gegenüber Gewaltätern besser behaupten, ausser die machen auch Krafttraining - dann man vielleicht Pech gehabt ...

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Harbachoed-Kater (4.909 Kommentare)
am 09.05.2018 10:58

Wer Kraft hat, kann auch besser rennen

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spoe (13.470 Kommentare)
am 09.05.2018 11:15

Oba ned weit.

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